中国居民膳食指南

2022版

中国居民膳食指南

膳食指南是根据营养科学原则、人体营养需要，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，提出的食物选择和身体活动指导意见。

中国从1989年制定了第一版《中国居民膳食指南》，到2022年已经是第5版，它指导生命全周期（从出生到老年）的各类人群，对健康人群和有疾病风险的人群提出健康膳食准则。包括科学选择食物、平衡膳食和合理运动。

中国居民膳食指南包括一般人群膳食指南、特定人群膳食指南（孕妇、乳母，婴幼儿，儿童、老年人、素食人群），我们今天主要讲一般人群膳食指南。

准则一：

食物多样，合理搭配

核心推荐：

坚持谷类为主的平衡膳食模式。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

每天摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

如何做到食物多样？

1.小份量多几样；

2.同类食物常变换：如红薯与马铃薯互换、猪肉、牛羊肉互换、鱼虾、蟹、贝类互换等；

3.不同食物巧搭配：粗细（精米面、粗杂粮）搭配、荤素（动植物）搭配、深浅（食物色彩）搭配等。

合理搭配指的是？

合理搭配是指食物种类和重量合理化，也是平衡膳食的保障。每天保证吃五大类食物（谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物鱼禽肉蛋奶、大豆与坚果、烹调油和盐），全天能量中碳水化合物占50-65%、蛋白质10-15%、脂肪20-30%。

准则二：

吃动平衡，健康体重

核心推荐：

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

食不过量，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

健康体重的指标

（1）体质指数（BMI）：

公式：体重（kg）/身高（m）²

正常：18.5-23.9

超重：24-27.9

肥胖： 28

（2）腰围（腹型肥胖）：

男性腰围 90cm，女性 85cm。

中国人腹型肥胖居多，有的人可能体重指数正常，腰围却偏大，故需要将BMI指数和腰围尺寸相结合进行判定。

怎样做到食不过量？

定时定量进餐，吃饭细嚼慢咽，分餐制，减少高能量加工食品的摄入，减少在外就餐等。

准则三：

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

核心推荐：

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

平时应怎样挑选蔬菜水果？

1、重“鲜”：新鲜应季水果，水分含量高，颜色鲜亮，营养丰富。

2、选“色”：根据颜色深浅，蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势。

3、多“品”：不同种类蔬菜含有的营养素和植物化学物各不相同，挑选和购买时要多变换，每天至少达到3-5种。

准则四：

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

核心推荐：

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200g。

每周最好吃鱼2次（300-500g），蛋类300-350g，畜禽肉300-500g。

少吃深加工肉制品。

鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

如何把握适“量”吃肉？

一个鸡蛋大概50克，我们每天吃一个鸡蛋，及一个鸡蛋大小的畜禽肉和鱼肉，加起来是150g，就达到了膳食指南推荐量120-200克。

准则五：

少盐少油，控糖限酒

核心推荐：

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25-30g。

控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

不喝或少喝含糖饮料。

儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不宜饮酒。

如何控糖？

1.尽量做到少喝或不喝含糖饮料，糖含量 11.5g/100ml属于高糖饮料；

2.少吃糕点、甜点、冷饮等；

3.做饭炒菜少放糖；

4.要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料；

5、在外就餐或外出游玩时注意控制糖的摄入。

准则六：

规律进餐，足量饮水

核心推荐：

合理安排一日三餐，不漏餐，每天吃早餐。

规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料。

三餐的食物量怎么安排？

通常以能量作为一日三餐进食量的标准。早餐提供的能量应占全天总能量的25-30%、午餐占30-40%、晚餐占30-35%。

早餐是一天中首次提供能量与营养素的进食活动，不吃早餐或早餐营养质量差是引起能量和营养素摄入不足的主要原因之一。吃好早餐有利于控制体重、降低糖尿病及心血管疾病等的发生风险，并能提高学习和工作效率。

准则七：

会烹会选，会看标签

核心推荐：

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

在外就餐，不忘适量与平衡。

什么是营养素密度？

营养素密度通常指食物中某种营养素含量与其能量的比值。能量密度高的食物指多种维生素、矿物质（除钠外）或必须脂肪酸含量较高的食物，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。一般来说，新鲜、五颜六色的水果和蔬菜、瘦肉、鸡蛋、全谷物都是营养密度很高的食物。

准则八 ：

公筷分餐，杜绝浪费

核心推荐：

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

讲究卫生，从分餐公筷做起。

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

做可持续食物系统发展的践行者。

信息来源：中国营养学会